Jamkesnews – Kemajuan teknologi telah membuat berbagai perangkat berbasis layar semakin melekat dalam rutinitas masyarakat. Kini, pekerjaan, pembelajaran, transaksi belanja, hiburan, dan komunikasi dapat dilakukan dengan lebih praktis melalui beragam layanan digital. Oleh karena itu, menjaga kesehatan mata di era digital perlu menjadi perhatian setiap orang. Pada tahun 2026, peserta JKN dapat memanfaatkan layanan dari fasilitas kesehatan yang bekerja sama dengan BPJS Kesehatan Jateng apabila mengalami gangguan penglihatan, selama pemeriksaan dan penanganannya dilakukan sesuai prosedur serta indikasi medis.
Televisi, komputer, laptop, tablet, dan telepon pintar memang memberikan banyak kemudahan. Namun, penggunaan layar dalam waktu lama tanpa jeda dapat membuat mata terasa tidak nyaman. Terlebih lagi, seseorang sering menggunakan beberapa perangkat secara bergantian sepanjang hari. Akibatnya, mata terus bekerja untuk melihat objek dari jarak dekat, membaca tulisan kecil, serta menyesuaikan diri dengan tingkat pencahayaan yang berbeda.
Keluhan akibat penggunaan layar tidak selalu menandakan kerusakan mata permanen. Meskipun demikian, gejala yang muncul tetap perlu diperhatikan karena dapat mengganggu konsentrasi, produktivitas, kualitas tidur, dan kenyamanan saat beraktivitas.
Mengenal Digital Eye Strain
Digital eye strain atau ketegangan mata digital merupakan kumpulan keluhan yang dapat muncul setelah seseorang menatap layar dalam waktu lama. Gangguan ini juga disebut sebagai sindrom penglihatan komputer. Saat perhatian terpusat pada layar, frekuensi kedipan biasanya menurun tanpa disadari. Padahal, kedipan diperlukan untuk membantu meratakan lapisan air mata pada permukaan mata.
Selain berkurangnya frekuensi berkedip, posisi layar yang kurang tepat, pantulan cahaya, ukuran tulisan terlalu kecil, serta penggunaan lensa yang tidak sesuai dapat memperberat keluhan. Oleh sebab itu, ketegangan mata digital tidak hanya dipengaruhi oleh durasi penggunaan perangkat, tetapi juga oleh cara seseorang menggunakannya.
Beberapa gejala yang sering muncul antara lain:
- Mata terasa kering, lelah, atau berat
- Sensasi panas, perih, maupun terbakar pada mata
- Mata merah atau berair
- Penglihatan menjadi kabur sementara
- Sulit memusatkan pandangan
- Sakit kepala setelah menatap layar
- Leher, bahu, dan punggung terasa kaku
- Mata menjadi lebih sensitif terhadap cahaya
Umumnya, keluhan tersebut membaik setelah mata beristirahat. Namun, pemeriksaan diperlukan apabila gejala sering berulang, terasa semakin berat, atau tetap muncul meskipun penggunaan layar sudah dikurangi.
Benarkah Cahaya Biru dari Layar Merusak Retina?
Cahaya biru kerap dianggap sebagai penyebab utama kerusakan retina akibat penggunaan perangkat digital. Akan tetapi, bukti ilmiah saat ini belum menunjukkan hubungan yang bermakna antara cahaya biru dari layar dan kerusakan retina manusia maupun degenerasi makula. Intensitas cahaya biru yang dihasilkan telepon pintar dan komputer jauh lebih rendah dibandingkan paparan cahaya alami dari matahari.
Walaupun tidak terbukti menyebabkan kebutaan, penggunaan layar menjelang tidur tetap dapat mengganggu pola istirahat. Cahaya dan aktivitas mental dari perangkat dapat membuat seseorang lebih sulit merasa mengantuk. Oleh karena itu, sebaiknya hentikan penggunaan perangkat sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur atau aktifkan mode malam agar layar terasa lebih nyaman.
Kacamata penyaring cahaya biru juga belum terbukti efektif untuk mengatasi seluruh gejala ketegangan mata digital. Apabila ingin menggunakan kacamata, hal yang lebih penting adalah memastikan ukuran lensa sesuai dengan kondisi mata dan lapisan antireflektif dapat mengurangi pantulan yang mengganggu.
Cara Menjaga Kesehatan Mata di Era Digital
Menjaga kesehatan mata tidak berarti harus berhenti menggunakan perangkat. Sebaliknya, kebiasaan penggunaan layar perlu diatur supaya mata mendapatkan waktu istirahat yang cukup. Berikut beberapa langkah yang dapat diterapkan.
1. Terapkan Aturan 20-20-20
Setelah menatap layar selama 20 menit, alihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter selama sedikitnya 20 detik. Cara ini membantu otot pemfokusan mata menjadi lebih rileks.
Supaya tidak lupa, gunakan alarm, aplikasi pengingat, atau jadikan perpindahan tugas sebagai waktu untuk melihat ke arah jauh. Selain itu, berdiri dan berjalan sebentar dapat membantu mengurangi ketegangan pada leher serta punggung.
2. Atur Jarak dan Posisi Layar
Tempatkan layar komputer sekitar 50–70 sentimeter dari mata. Selanjutnya, posisikan bagian atas monitor sejajar atau sedikit lebih rendah daripada ketinggian mata. Dengan posisi tersebut, pandangan akan mengarah sedikit ke bawah sehingga mata dan leher terasa lebih nyaman.
Sementara itu, hindari menggunakan telepon pintar terlalu dekat dengan wajah. Apabila tulisan sulit dibaca, perbesar ukuran huruf daripada mendekatkan perangkat ke mata.
3. Sesuaikan Pencahayaan Ruangan
Layar yang terlalu terang di ruangan gelap dapat membuat mata cepat lelah. Sebaliknya, layar yang terlalu redup di tempat terang juga menyulitkan mata untuk melihat. Karena itu, sesuaikan tingkat kecerahan layar dengan pencahayaan lingkungan.
Kemudian, perhatikan posisi lampu dan jendela agar pantulannya tidak langsung mengenai layar. Tirai, lampu meja, atau filter antireflektif dapat digunakan apabila pantulan cahaya sulit dihindari.
4. Berkedip Lebih Sering
Saat berkonsentrasi pada layar, frekuensi berkedip dapat berkurang. Kondisi tersebut membuat lapisan pelindung pada permukaan mata berkurang sehingga timbul rasa kering dan tidak nyaman. Cobalah mengingatkan diri untuk berkedip secara perlahan dan sempurna.
Selain itu, hindari mengarahkan kipas angin atau pendingin udara langsung ke wajah. Bila mata terus terasa kering, konsultasikan penggunaan tetes mata pelumas kepada dokter atau apoteker. Jangan menggunakan obat tetes mata secara sembarangan, terutama produk yang hanya bertujuan mengurangi kemerahan.
5. Berikan Waktu Istirahat yang Cukup
Tidak ada satu batas waktu layar yang berlaku sama untuk setiap orang. Kebutuhan penggunaan perangkat dapat berbeda berdasarkan usia, pekerjaan, aktivitas, dan kondisi mata. Oleh sebab itu, fokuslah pada penggunaan yang seimbang, jeda teratur, tidur cukup, serta aktivitas tanpa layar.
Untuk anak-anak, orang tua perlu membuat aturan penggunaan perangkat yang konsisten. Anak juga sebaiknya didorong untuk lebih sering bermain di luar ruangan. Aktivitas luar ruangan dan pengurangan pekerjaan jarak dekat yang berlebihan dapat membantu menurunkan risiko perkembangan miopia atau rabun jauh.
6. Gunakan Perangkat dengan Ukuran yang Sesuai
Apabila harus membaca dokumen panjang, layar komputer atau tablet biasanya lebih nyaman dibandingkan telepon pintar. Ukuran layar yang lebih besar memungkinkan teks ditampilkan dengan jelas tanpa harus mendekatkan mata.
Selanjutnya, atur resolusi, ukuran tulisan, kontras, serta jarak antarbaris agar mudah dibaca. Hindari memaksakan mata membaca tulisan yang terlalu kecil karena kebiasaan tersebut dapat mempercepat timbulnya rasa lelah.
7. Periksa Kondisi Mata Secara Berkala
Gangguan refraksi, seperti rabun jauh, rabun dekat, dan astigmatisme yang belum dikoreksi dapat memperberat ketegangan mata digital. Oleh karena itu, pemeriksaan mata secara berkala penting dilakukan, terutama jika penglihatan mulai kabur atau sering mengalami sakit kepala.
Pada tahun 2026, peserta JKN dapat memulai pemeriksaan sesuai ketentuan dari Fasilitas Kesehatan Tingkat Pertama (FKTP) tempatnya terdaftar. Apabila berdasarkan pemeriksaan diperlukan penanganandokterspesialis mata, pasien dapat memperoleh rujukan ke fasilitas kesehatan tingkat lanjutan. Peserta juga dapat memanfaatkan aplikasi Mobile JKN untuk melihat informasi kepesertaan dan mengambil antrean pada fasilitas yang menyediakan layanan tersebut.
Kapan Harus Memeriksakan Mata?
Jangan menganggap seluruh gangguan penglihatan hanya disebabkan oleh penggunaan layar. Segera lakukan pemeriksaan apabila mengalami:
- Penurunan penglihatan secara tiba-tiba
- Nyeri mata yang berat
- Mata merah disertai nyeri atau gangguan penglihatan
- Penglihatan ganda yang menetap
- Kilatan cahaya atau muncul banyak bayangan seperti bintik
- Cedera atau masuknya bahan kimia ke mata
- Sakit kepala berat disertai gangguan penglihatan
- Keluhan mata yang tidak membaik setelah beristirahat
Gejala tersebut dapat berkaitan dengan kondisi yang membutuhkan penanganan segera. Dengan demikian, diagnosis tidak boleh dilakukan hanya berdasarkan informasi dari internet.
Pentingnya Kebiasaan Digital yang Sehat
Teknologi akan terus berkembang dan penggunaannya sulit dipisahkan dari kehidupan modern. Namun, kebiasaan sederhana dapat membuat penggunaan perangkat menjadi lebih nyaman. Mengistirahatkan mata, mengatur posisi layar, memperbaiki pencahayaan, berkedip secara teratur, serta melakukan pemeriksaan ketika muncul keluhan merupakan langkah yang dapat dilakukan sejak sekarang.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan mata di era digital tidak hanya bergantung pada durasi menatap layar. Cara menggunakan perangkat, kondisi ruangan, kualitas tidur, aktivitas luar ruangan, dan kesehatan mata secara keseluruhan juga memiliki peran penting. Dengan kebiasaan yang tepat dan pemeriksaan medis sesuai kebutuhan, manfaat teknologi tetap dapat dinikmati tanpa mengabaikan kesehatan penglihatan.